витаминыУдовлетворение суточной потребности организма необходимыми витаминами предупреждает развитие различных заболеваний. Каждый из нас просто должен знать, в каком количестве витаминов лично он нуждается. Но еще и нужно знать, в каких продуктах содержится тот или иной витамин. Эти знания нам помогут оптимально использовать имеющиеся в наличие продукты для составления сбалансированного рациона питания.

Витамин Влияние на организм Как
проявляется дефицит
Чем грозит недостаток Суточная потребность Где искать
А 

рети
нол

Регуляция
роста,
обеспечение фотохи
мического процесс
акта
зрения,
быстрое обновление тканей, дифферен
циация
клеток
эмбриона
Ухудшение зрения,
обилие прыщей, выпадение волос,
перхоть
Ослабление защитных
свойств
организма с вытекающими негативными последствиями, ночная слепота, задержка
роста в
молодом
возрасте
Дeти: 400-500 мкг 

Подростки: 700-1000 мкг

Женщины: 900 мкг

Мужчины 900 мкг

Pыбий
жир,
печень трески, говяжья печень, морковка, тыква, брокколи,
сыр,
желтки, цельное молоко, сметана
D 

каль
цифе
рол

Реаб
сорбция
кальция
и
фосфора в почечных канальцах, мобили
зация
кальция
из
костной
ткани и т.д.
Потливость повышен
ная,
потеря аппетита, резкое снижение
веса, ощущение жжение
во рту,
в горле
У детей
разви
вается
рахит,
у взрослых случаются
частые
переломы
костей
Дети: 

10 мкг

Подростки: 10 мкг

Женщины: 10 мкг

Мужчины: 10 мкг

Рыбий
жир,
икра,
печень
свиная и говяжья, дрожжи, сливо
чное
масло
Синте
зируется
так же витамин
под
воздейст. солне
чных
лучей
Е 

тако
феро
ла
аце
тат

Биологи
ческий анти
оксидант, повышает
биоло
гическую активность витамина
А,
обеспечивает стабильность клеточных мембран и многое
другое
Самый
первый
верный признак
– это мышечная дистрофия
Очень
раннее
старение
кожи,
нарушение репродуктив
ных
функций,
и у женщин,
и у мужчин, рассасывание плода во
время беременности, размягчение некоторых участков
мозга
Дети: 

3-10 мг

Подростки: 12-15 мг

Женщины: 15 мг

Мужчины: 15 мг

Расти
тельное
(особенно подсо
лнечн.
и куку
рузное, оливко
вое)
масло, миндаль, пророщен
ная
пшеница, семечки
яблок
K 

каф
тохи
ноны

Регулирует процесс свертывания крови Повышенная кровото
чивость, особенно
при травмах
Крово
течения
Дети: 

30-60 мг

Подростки: 100-120 мг

Женщины: 120 мг

Мужчины: 120 мг

Капуста, шпинат,
содер
жится
во
фруктах, корне
плодах, синтез-ся бакте
риями
тонкого
кишеч
ника.
В1  

тиа
мин

Обеспечение организма энергией, участие в передаче нервных импульсов, крове
творение, биосинтез
ДНК и т.д.
Снижение веса, резкая потеря аппетита, очень
быстрая утомля
емость, мучитель
ная бессонница, частые головные
боли, мышечная слабость, диарея, судороги, страхи и снижение интеллекта
Депрессии, нарушение
обмена
углеводов, способству
ющее
накоплению лишнего
жира,
гипотония, нарушение сердечно
сосудистой,
а так же
нервной
системы
Дети: 0,3-1,1 мг 

Подрoстки: 1,3-1,5 мг

Женщины: 1,5 мг

Mужчины: 1,5 мг

Печень говяжья, морковка, апельсин, мандари
ны,
лимоны,
сыр,
желтки,
горох,
фасоль,
хлеба
из муки
грубого помола, орехи, семечки
B2 

рибо
фла
вин

Витамин
иногда
называют витамином роста,
потому
как он
участвует процессах регенерации тканей
Наблюда
ются поражения эпителия слизистых
роговицы
глаз и
кожи,
сухость
губ и
полости
рта, шелушение кожи, появление трещинок
в уголках
рта
и на губах
Конъюнктивы, сухость и воспаление роговицы
глаз,
возникает светобоязнь, помутнение роговицы
Дети: 0,4-1,1 мг 

Пoдростки: 1,5-1,8 мг

Женщины: 1,8 мг

Мужчины: 1,8 мг

Почки, печень, творог,
желток куриного яйца,
творог,
B3 

PP, ни
ацин

Регулируют активность
ряда
ферментов энергообмена, синтез нуклеиновых кислот в клеточном
ядре,
биосинтез жирных
кислот
и многое
другое
Фотодерматит, диарея, болезненность языка, невриты Заболевание пеллагра: слабоумие, нарушение функции
перифе
рических
нервов, крово
излияния
на
протяжении
всего
желудочно-кишечного
тракта
Дети: 5,0-15,0 мг 

Подростки: 18,0-20,0 мг

Женщины: 20,0 мг

Мужчины: 20,0 мг

Мясные
прод
укты,
печень, ржаной
хлеб,
фасоль, гречка, сушеные финики, бананы, арахис, молоко, творог,
овес,
бананы, отруби
B5 

пан
тоте
новая кисл
ота

Синте
зируются коферменты витамина участву
ющие
чуть
ли не во
всех биохи
мических процессах в организме
Поседение волос, различные поражения кожи Снижение приспосо
бляемости к факторам внешней
среды,
нарушены процессы чужеродных соединений, дистрофия сердечной
мышцы
Дети: 1,0-3,0 мг 

Подростки: 4,0-5,0 мг

Женщины: 5,0 мг

Мужчины: 5,0 мг

Дрожжи пивные,
рыба,
мясо,
молоко, печень, куриные яйца,
бобовые, орехи, зеленые овощи
В6 

пири
док
син

Биосинтез гемоглобина, белков, миоглобина, синтез
никоти
намида,
гликоге
нолиз и
многое
другое
Дерматиты
на лице,
язвы во рту (стоматит), «заеды» в уголках рта, повышенная возбудимость НС,
Расстройства нервной
системы,
для
женщин – серьезное нарушение
репро
дуктивных функций, судороги, полиневриты
Дети: 0,4-1,5 мг 

Подростки: 1,6-2,0 мг

Женщины: 2,0 мг

Мужчины: 2,0 мг

Зеленые листовые овощи,
сыр, проро
щенная пшеница, дрожжи, гречка,
рис,
бананы,
мясо,
молоко, синтез
-тся кишеч
ными
бакте
риями
В9  

фоли
евая
кис
лота

Важнейшая
роль в
процессах деления
клеток,
так же в биосинтезе нуклеиновых кислот, обеспечивает коже
здоровый
вид
Апатия, усталость, бессонница, беспокойство, резкое поседение волос, у подростков и детей – замедление роста Болезни
крови,
анемия, а у беременных случаются преждевре
менные
роды, повышение риска аномалий у дитя
Дети: 50-200 мкг 

Подростки: 300-400 мкг

Женщины: 400 мкг

Мужчины: 400 мкг

Финики, грибы,
разли
чные
корне
плоды,
субпро
дукты мясные, тунец, шпинат, томаты, капуста, земля
ника,
реп
чатый
лук
В12  

циа
ноко
бала
мин

Образования метионина, окисление тимина
и ряда
амино
кислот,
и т.д.
Чувство онемения в конечностях, плохая усвояемость пищи,
частые
запоры, знасительное ухудшение памяти
Даже небольшой дефицит
этого
витамина способен нанести ощутимый
вред
нервной системе и головному мозгу
Дети: 0,3-2,0 мкг 

Подростки: 3,0 мкг

Женщины: 3,0 мкг

Мужчины: 3,0 мкг

Капуста морская,
соя,
пивные дрожжи, хмель,
птица, жирная морская
рыба, сыр, морепро
дукты
С 

аско
рби
новая
кис
лота

Процессы
крове
творения, образование коллагена, синтез кортико
стероидов многое
другое
Крово
точивость десен, выпадение зубов, частые синяки по телу, очень плохое заживание ран, боль в суставах
Частые
ОРЗ, нарушение обмена веществ,
раннее старение
кожи,
а еще
цинга
Дети: 

30-60 мг

Подростки: 70-90 мг

Женщины: 90-120 мг

Мужчины: 90 мг

Цитру
совые,
ши
повник, красный сладкий перец,
хрен, черная смо
родина, ква
шеная капуста

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

витаминыНарушение в нашем организме баланса витаминов бывает и в форме недостатка, и в форме переизбытка таковых: отрицательный и положительный баланс. К негативным для организма последствиям приводит абсолютно любой дисбаланс витаминов, как отрицательный, так и положительный.

Гиповитаминоз — частичный недостаток витамина, авитаминоз — крайне выраженный дефицит, гипервитаминоз – избыток витамина в организме.

Как правило, употребляя полноценную и сбалансированную пищу, мы получаем в достаточном количестве все витамины. Витаминные препараты употреблять необходимо в случаях, недостаточного поступления витаминов с пищей: зимой, весной, при соблюдении строгой диеты и т.п. Так же врачами выписываются некоторые витамины при особенных физиологических состояниях организма: в период беременности, при повышенных физических нагрузках, при некоторых заболеваниях и т.д.

Автор: Svetlana - Февраль 10th, 2012 | Категория: Здоровое питание, диеты | Нет комментариев -